原来骑车酸痛很多都是不必要的

燕子李三

图文不代表图中人物的酸痛   



身为单车客，酸痛对我们来说，自然是家常便饭，有时甚至可以说是甘之如饴。

但有时，某些疼痛其实是一种健康的警讯，像是膝关节、脚肌腱、脖子酸痛、手肌肉发炎、或是两脚刺痛等等。

其实，只要做几项调整，就可以大大减轻或是消除上述几种疼痛。

骑单车时，主要共有三个接触点：脚、臀部、以及手。许多单车手都会抱怨这几个地方很痛。

脚：

很明显地，一双合脚的鞋子是相当重要的。尺寸太大，脚会起水泡，也会丧失踩踏动能。而太小，则会阻塞血液循环，造成脚痛

骑乘时常常产生所谓的「压力点」 (Hot Spots)如脚掌前端或脚背会像在燃烧般疼痛。

你可以尝试看看不同的鞋垫，确定你的足弓受到支撑。

臀部：

我其实一直有骑车时臀部酸痛的问题，花了不少钱在座垫上。

过去几年来，我的座垫为133 公厘，但测量后才发现143公厘才是适合我的尺寸。

换座垫的差异真的相当大！我现在完全没有臀部酸痛的问题！

如果你骑车时也有臀部酸痛的问题，强烈建议你找专业fitting人员帮你测量最适的座垫尺寸。

手：

手掌酸痛有时真的让人无法忍受，但其实改善方式很简单。

首先，养成戴手套的习惯，许多手套现在都会加上软垫，吸收骑乘时的震动与摩擦。

再者，试着在车把手上多绑一圈车把带。许多顶尖选手，包括前公路车世界冠军布南(Tom Boonen)都如此做。

多加一层厚度除了吸震，也让你更好控制单车的行进。

最后，试着将变把套位置调高。你可以把车把带拆开或是直接调整车把手。稍微调整变把套位置，可能会有意料不到的效果。


非全文：资料来源：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/1385

燕子李三

找出疼痛的原因

肌肉紧绷

股四头肌与腘绳肌（又称腿后肌）在不断地重复运动下，运动后的肌群长度变短，同时因收缩而变得紧绷；失去弹性的股四头肌、腘绳肌和髂胫束，在运动时的动作会局限于膝​​盖周围，也给膝盖带来更多压力。



腿部肌力不足

肌力不足会使腿部在运动时，改变踩踏的姿势，如此一来，也改变了膝盖的受力；也就是说，腿部的肌群一旦肌力不足，关节部位就得概括承受更多压力，疼痛也跟着找上门。

肌肉运动不平均

股四头肌的内侧活动不足，或是股四头肌外侧施力过度、紧绷，都可能造成髌骨软骨软化症，好发于一般年轻族群。

注：髌骨就是一般俗称的膝盖骨，老人家常因退化性关节炎所苦，因而有膝部疼痛的现象，行动不便，年轻族群的膝盖疼痛症则多属「髌骨软骨软化症」。

错误的训练方式

包含训练菜单及里程数的设定过重，导致身体无法适应；假如车手突然快速地拉高训练距离与强度，特别在加强「爬坡」方面，就容易肇生膝部的不适。

齿比与回转速

以重齿，低回转速的状态下进行踩踏，对于膝盖骨的负荷很大；相对来说，可以选择轻齿、高回转速的骑行设定（约85～90rpm），运动时，对关节的负担较轻。

踩踏技巧

踩踏时，脚部如果呈现不正确的内八字形，会造成股四头肌内侧肌力减弱，这种情形尤其在身体疲惫时最容易发生，如此会带给髌骨不必要的侧向压力，进而产生疼痛的症状。




坐垫与扣片的位置

坐垫的位置一定要适中，无论太高或太低的设定，都会对膝部产生负担；当坐垫设定太低，膝盖过度弯曲，就会增加髌骨与股骨的压力；此外，扣片没有确实固定，或是扣片锁在不正确的位置，无论是过于偏内侧与外侧，都会增加髌骨的压力。

燕子李三

乳酸是人体的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉
乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。

对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而且还使得高强度运动后长时间疲劳（尤其是无氧运动），所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力

乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。

运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止前挂小齿数比骑一段再休息

运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。

缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：

1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

乳酸是在肌肉进行无氧呼吸的时候产生的，不会很快的被分解或吸收，只有让它跟随血液循环带走，由于我们的运动消耗的氧很大，所以肌肉的无氧呼吸再所难免在骑行过程中，要避免乳酸的迅速积累造成大腿很快酸痛。要注意以下几个方面

1：不要一下就把速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率;

2：把速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和导乳酸的方法

3：骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少

步步高

{:1_249:}骑行还有这么多知识

无欲无求

{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}

的哥

长知识了！{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}

千里飘香

三哥，骑车的知识是懂了不少，眼睛也看累了，头也看酸了。

燕子李三

千里飘香 发表于 2013-4-23 10:34
三哥，骑车的知识是懂了不少，眼睛也看累了，头也看酸了。

那是不是还要附送香飘飘奶茶+推油呐

千里飘香

燕子李三 发表于 2013-4-23 19:14
那是不是还要附送香飘飘奶茶+推油呐

那当然好呀。

彭泽人咯

{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}{:1_249:}好好