骑单车怎样保养膝关节

燕子李三

自行车是一项既健康又安全的有氧运动，根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示，在他的经验，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌股软骨发炎；如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能是髌骨软骨发炎。

         将座垫调整至适当高度
        髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。
        韩医师表示，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×０．８８５＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在８０％伸直的状况。
        锻炼有力而柔软的肌肉
        要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
       此外， 韩医师强调运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动， 韩 医师根据一项医学报告指出，每天做５~１０分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。
       从事运动应循序渐进
       若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加；尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。
       近年来“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，登山、跑歩也都可能有同样的情况。

燕子李三

膝盖关节是骑行运动中最主要的关节之一，我们一定着重加以保护

膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在受到冲击时，显得更脆弱。关键膝盖都是软骨、半月板之类不容易再生的组织，所以更容易受到伤害或损坏。当这些部位受到伤害以后，不象肌肉可以很快地生长出来，即使想帮助软骨生长吃很多的氨基酸葡萄糖盐类，也只是很有限的效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的，做针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了恢复。
     许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都很大。如果采用低齿比，高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡和长途骑行时为了得到速度，就使尽全力来做蹬踏运动，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响就一点也不奇怪了。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。
     骑行时，由于腿部反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑行时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求骑行安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑单车时，脚把踏板蹬到底，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯曲，便于回旋就是你一个基本骑行高度了
      膝盖的运动方式也不是单纯一个平面上的运动，而在活动时会有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但你的膝盖骨在侧面看是呈一个8字形或者S字形运动，那么就容易造成膝盖的伤害。如何减轻这些伤害呢，那就是在平时骑行中要注意腿部肌肉的锻炼，腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。
    加强腿部肌肉的锻炼，首先要尽量减少膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，然后经常做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
    骑行前一定要暖身要伸展肌肉，尤其在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花多一点的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就容易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬容易造成伤害。 平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。
     让我们大家在骑行中，保护好自己的膝盖，骑得更远，更久.....