踏频练习方案 踏频与速度比 齿比与对应的速度......【教程】

燕子李三

在网上搜到个踏频的帖子，不知道论坛里是不是有人发过了，总之觉得有用，就在这里转载一遍，也算方便自己以后查看吧。

很多人可能都没有踏频这个概念，其实在自行车练习中这是一个很重要参数，维持一个稳定的踏频不仅可以大大增加骑行效率，还能有效防止关节受伤！

肌肉就像是皮筋，要做到快拉快放才能有较高地效率，对些我们玩弹弓的骆驼应该深有体会，

用的是公爵车的车友可以参考下下面的表，对照上面的速比，和你的速度，同速比下超过表上的速度算合格，达不到的全是踏频过慢！（但仅作参考）

下面整理一些踏频的话题，供大家参考：（转自骑游中国）

踏频就是1分钟脚踏转动圈数。
通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：
大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；
飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；
车轮周长是2.08M
时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000
当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：
     档位      对应齿数比       对应速度（km/h）
     1×1       （22/30）        8.24
     1×2       （22/26）        9.5
     1×3       （22/23）        10.74
     1×4       （22/20）        12.36
     1×5       （22/17）        14.53
     1×6       （22/15）        16.47
     1×7       （22/13）        19
     1×8       （22/11）        22.46
     2×1       （32/30）         11.97
     2×2       （32/26）        13.81
     2×3         （32/23）        15.62
     2×4         （32/20）        17.97
     2×5         （32/17）        21.13
     2×6         （32/15）        23.95
     2×7         （32/13）       27.64
     2×8         （32/11）        32.67
     3×1         （42/30）        15.71
     3×2         （42/26）        18.14
     3×3         （42/23）        20.15
     3×4         （42/20）        23.58
     3×5         （42/17）        27.74
     3×6         （42/15）        31.45
     3×7         （42/13）        36.28
     3×8         （42/11）        42.89

当踏频为100时参数（按前齿盘排）：
   档位      对应齿数比       对应速度（km/h）
     1×1       （22/30）        9.02     
     1×2       （22/26）        10.41
     1×3       （22/23）        11.77
     1×4       （22/20）        13.53
     1×5       （22/17）        15.92
     1×6       （22/15）        18.04
     1×7       （22/13）        20.82
     1×8       （22/11）        24.6
     2×1       （32/30）        13.12
     2×2       （32/26）        15.14
     2×3       （32/23）        17.11
     2×4       （32/20）        19.68
     2×5       （32/17）        23.15
     2×6       （32/15）        26.24
     2×7       （32/13）        30.28
     2×8       （32/11）        35.78
     3×1       （42/30）        17.22
     3×2       （42/26）        19.87
     3×3       （42/23）        22.46
     3×4       （42/20）        25.83
     3×5       （42/17）        30.39
     3×6       （42/15）        34.44     
     3×7       （42/13）        39.74
     3×8       （42/11）        46.96


找了一个旁门关于踏频的！
一．正确放置你的身体
　　　　包括坐垫高度，水平位置，把立长度，坐垫前后位置，车驾长度等
　　二．减轻脚踏压力，不要可以踩或拉
　　　　１．放弃你心中关于骑车就是站立起来，使用大齿轮比，暴力踩踏的个人英雄主义想法
　　　　２．这个方式不在于增加你的踩踏力量，而是在于适应牙盘旋转
　　三．方法：
　　　　１．骑上车，使用一个休闲的速度
　　　　２．变速　，找到一个档位，你既不用压下身体去踩，也不会感觉太容易了
　　　　３．想象你的脚好象没有踩踏板，而是浮在他上边，顺畅的，冷静的旋转
　　　　４．开始加力加速，但是不要突然阶跃式的加大，注意里集中在逐渐加大你的转速，不要刻意用力踩或者拉
　　　　５．继续加速，直到你不能轻松的说话，集中在脚踏的旋转上边
　　　　６．保持这种踩踏约１．５公里，试图在这中间边踩踏边休息肌肉
　　　　７．这是一种心理游戏，你的脚不停的想使劲踩拉，但是你要用你的思维控制他们不要这么做
　　　　８．想象你的脚在优美的旋转，随着脚踏转出优美的圆形，想象这个圆越来越小，你的转速就越来越高
　　　　９．在踩到底时，想象你的脚底需要刮掉一点什么东西，这样你就脚趾向下，完成拉的动作了

提高你的蹬踏频率秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600或者BC1606）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。